01 :: Altura de entre-pernas
A medida mais importante do betetista é a altura de entre-pernas. Para a determinar, deves estar encostado a uma parede, com calções de lycra e sapatos de BTT, e os pés afastados 15 a 17,5 cm. Encosta um esquadro ou livro às virilhas de forma a que esse objecto fique em contacto com a parede. Sai da posição de medição, sem desencostar o objecto da parede. De seguida mede, na vertical, a distância (em centímetros) entre o topo do objecto e o chão.02 :: Altura Total
Deverás também conhecer a tua estatura, para caracterizar a proporcionalidade entre o tronco e os membros inferiores. Para tal, divide a tua altura total pela tua altura de entre-pernas (sempre com sapatos de BTT). Os resultados da fórmula (altura total/altura entre-pernas) dão-te uma ideia do teu tipo de tronco:Curto <>
Proporcional 2,0 a 2,2
Longo > 2,203 :: Largura de ombro-a-ombro
Esta medição é feita através da linha recta que une a face externa dos teus ombros. Coloca-te de pé, encostado a uma parede e pede a alguém que marque com um lápis (poupa as tuas paredes de casa à caneta, sim?) os dois pontos externos dos teus ombros. Faz essa medição, também em centímetros.
04 :: Adequar a bicicleta
Finalmente chegamos a este tópico! Para começar, o tamanho do quadro deverá ser escolhido em função da altura entre-pernas. O ângulo mais importante na geometria, em termos de ergonomia, é o ângulo de selim. Deste ângulo depende a tua posição sobre a bike e a como aplicas força nos pedais. Quanto maior for o ângulo A, mais à frente estarás posicionado (em relação ao eixo pedaleiro).
O ângulo óptimo é em função do comprimento do teu fémur. Dentro da variação normal dos quadros, quanto menor o fémur, maior deve ser o ângulo escolhido. Por outro lado, quanto maior o ângulo (cerca de 73º), mais nervosa e desconfortável é a bike. Por esse motivo, para eventos desportivos e competitivos longos, é recomendável a opção por quadros com ângulo inferior (70-71º).
O ajustamento da bike ao betetista, tendo em atenção este ângulo, tem como principal objectivo posicionar, na vertical, o joelho do betetista sobre o eixo do pedal, quando os cranques estão em posição neutra (na horizontal). Normalmente o ângulo do quadro vem descrito no catálogo ou site da bicicleta.
O ângulo de direcção e a distância entre o centro do eixo pedaleiro e o chão são outros parâmetros importantes dos quadros de BTT. Muitas geometrias de XC adoptam um ângulo de direcção próximo do ângulo de selim, o que torna a condução em traçados sinuosos rápida. Se o ângulo de direcção é “fechado” (mais de 71º), a bike apresenta uma condução mais nervosa e rápida, e simultaneamente mais exigente no que se refere à destreza do betetista.
A distância entre o centro do eixo pedaleiro e o chão (a) interfere na capacidade de superar alguns obstáculos e também no centro de gravidade do conjunto (bike + betetista). Com o centro de gravidade mais baixo a bicicleta é mais estável, tendo um desempenho superior a velocidades elevadas. Contudo, a tua bicicleta perderá alguma capacidade de superação de obstáculos.
Em termos de tamanho do quadro indicado para ti, poder-te-ás guiar pela seguinte tabela:
| Altura de entre-pernas | Quadro de BTT |
| 72 cm | 14,5" |
| 74 cm | 15" |
| 76 cm | 15,5" |
| 78 cm | 16" |
| 80 cm | 16,5" |
| 82 cm | 17" |
| 84 cm | 17,5" |
| 86 cm | 18" |
| 88 cm | 18,5" |
| 90 cm | 19" |
| 92 cm | 19,5" |
| 94 cm | 20" |
06 :: Recuo e inclinação do selim
O recuo do selim é outro ajuste fundamental, tendo em vista a optimização da tua bike para uma eficiência máxima. O objectivo, como ponto de partida, é posicionar, na vertical, a rótula do joelho sobre o eixo do pedal, quando os cranques se encontram em posição neutra (na horizontal). Para esta medição, a tua bike tem necessariamente de estar sobre uma superfície horizontal e o betetista deve calçar os seus sapatos de treino e/ou competição.Um posicionamento recuado 1 a 6 cm atrás da posição neutra proporciona melhor tracção, quando fazes subidas sentado e é adequado para betetistas que optam por cadências de pedalada mais lentas, com maior aplicação de força. Por oposição, um ajuste avançado 1 a 2 cm em relação à posição neutra é adequado para betetistas com cadência de pedalada elevada. Este ajuste pode também ser recomendado para betetistas que tenham tendência para sofrer de dores lombares.
Quanto à inclinação, a ponta do selim deve descair ligeiramente para a baixo, ou seja, formando um ângulo de 1 a 2º. Uma inclinação maior poderá fazer com que escorregues para a frente, obrigando-te a um esforço suplementar de pernas e braços para manter o corpo devidamente posicionado na bike. O contrário normalmente coloca pressão a mais na zona perineal e corta a circulação de sangue. Mas cada selim é diferente, assim como o teu “traseiro”, por isso o melhor é fazeres várias experiências.07 :: Altura do selim
Define-se por altura do selim a distância entre o limite superior do selim e o centro do pedaleiro (b), de acordo com uma linha imaginária. Para definires esta altura, volta ao ponto 02. Decora esta medida para quando mudares de bike ou mexeres na altura do espigão.
08 :: Comprimento dos cranques
O comprimento dos cranques é medido do centro do eixo do pedal ao centro do eixo pedaleiro e, por norma, está gravado na face interior dos próprios cranques. Na maior parte das bicicletas são utilizados cranques de 170 ou 175 mm.Comprimentos inadequados dos cranks, em especial quando excessivamente longos, podem provocar lesões nas articulações dos joelhos, em consequência dos esforços repetidos com as pernas dobradas no momento inicial da pedalada. Outras características que deves tomar em atenção são a força aplicada sobre os pedais e a tua cadência de pedalada.
Cranks 2,5 ou 5 mm mais longos que o recomendado, são adequados para betetistas que pedalam “em força”. Por outro lado, cranques 2,5 ou 5 mm mais curtos do que o comprimento padrão recomendado são próprios para betetistas que pedalam “em rotação”. As medidas aconselháveis para cranques são:
| Altura de entre-pernas | e medida adequada do cranque |
| menor que 74 cm | 165/170 mm |
| 74 a 81 cm | 175 mm |
| 82 a 86 cm | 175 mm |
| maior que 86 cm | 180 mm |
A maior parte dos betetistas opta por pedais de encaixe. Chama-se à peça do sapato que encaixa nos pedais “cleat”, que deve estar solidamente fixo à sola do sapato para não haver oscilações laterais e não havern o perigo de o “cleat” se soltar pelo caminho. Para além disso, um “cleat” a oscilar lateralmente dificulta o desencaixe. Em termos de alinhamento “horizontal”, o eixo do pedal deve estar no enfiamento do limite anterior do primeiro metatarso (dedo “grande”) 01.É esta a posição neutra do pé sobre o pedal. Se o eixo do pedal estiver recuado em relação à posição neutra, como em 02 Fig. 09, ganhas alguma estabilidade (para FR e DH), reduzindo as cargas de esforço sobre o tendão de Aquiles e os gémeos. Este ajuste pode possibilitar, igualmente, um rendimento superior quando o betetista pedala em ‘força’, mas limita a capacidade de uma cadência elevada. Evita alinhamentos em que o eixo do pedal esteja avançado em relação à posição neutra 01 pelo risco de lesão. No alinhamento “vertical”, deves ter o cleat de maneira a que quando estiver encaixado no sapato o pé fique paralelo à bike (04) e não com a biqueira ou o calcanhar a apontar para “dentro”. (05 e 03).
10 :: Comprimento e ângulo do avanço
Depois de escolhido o quadro com as medidas correctas, e posicionado o selim, um dos ajustamentos finais é o do avanço de guiador. O objectivo é optimizar a posição do teu tronco sobre a bike. São duas as variáveis do avanço: comprimento e ângulo.Numa bike de XC, deverás ajustar o guiador de forma a teres, em condições normais e com os cotovelos ligeiramente dobrados, um ângulo de 90º entre a linha “pulsos-ombros” 1 e a linha “ombros-anca” 2. Assim, é possível variar a inclinação do tronco e, consequentemente, a posição do centro de gravidade do conjunto bicicleta-betetista, adequando-a à velocidade e ao declive, bem como às necessidades de tracção e de superação de obstáculos.
É claro que se optares por uma posição de condução confortável, como na imagem, poderás notar - numa subida inclinada - que te falta peso na frente, pois o teu corpo fica para trás. Terás de compensar “jogando” com o corpo. Se sobes muito, mantém o guiador baixo, se desces mais ou preferes pedalar mais direito, opta por um guiador elevado e avanço mais inclinado.11 :: Guiador
Numa bike de XC, o guiador mais adequado para um uso desportivo e competitivo é o recto (flat bar). Na realidade, o guiador tem uma ligeira curvatura, em geral de 3º a 5º, destinada a possibilitar uma posição ergonómica dos pulsos, ou seja, para estes estarem em posição natural, sem qualquer rotação ou torsão.O comprimento do guiador deve ser escolhido tendo em atenção a tua largura de ombros. A maioria dos guiadores de XC está entre os 58 e os 64 cm (incluindo alguns ligeiramente sobre-elevados), podendo depois ser cortados à medida. Deves ficar com os dois braços paralelos ou ligeiramente abertos. Este ajuste do comprimento do guiador assegura-te uma posição adequada para manobrares bem a tua bike.
12 :: travões, mudanças e extensores
Os manípulos de travão são particularmente úteis durante as descidas! A descer, deverás estar em pé ou posicionado atrás do selim, conforme a inclinação.
Nessas condições deve ser fácil accionar os manípulos dos travões. Por isso o ajuste mais correcto é em função da posição ergonómica ideal. Se o betetista raramente se colocar de pé, então os comandos de travão podem ser ajustados um pouco menos que a horizontal. Mas o ideal é que as manetes fiquem alinhadas com a linha dos braços.
Os extensores ou “cornos” devem também ser ajustados tendo em vista respeitarem a regra da posição ergonómica óptima dos pulsos. Esta medida fica um pouco ao critério do conforto do betetista, que deverá ajustá-los para as subidas, altura em que são mais utilizados.
Conclusão
Como viste, há muitas regras a seguir e na altura da compra é difícil respeitar todas. Por isso, quando estiveres na loja toma atenção sobretudo ao tamanho do quadro (e seus ângulos - vê no site ou catálogo), avanço, e guiador, pois podes ter de os trocar na loja. O resto pode ser ajustado!
Deves também ter em conta que as indicações que te demos nestas páginas são apenas isso; indicações. Cada caso é um caso, pelo que se te sentires mais confortável com os ajustes feitos de outra forma, tudo bem. Mantém presente que os ajustes mal feitos podem ter consequências a longo prazo, como é o caso das tendinites.
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