Ora bem....finalmente a minha nova bike chegou, nao cá a casa porque quando o pessoal dos correios chegou para a entregar eu nao estava e assim terei de a ir buscar amanha, mas amanha sem falta chega ca a casa.
Este fim de semana vai para a rodagem e depois logo coloco aqui uma analise de como se portou e muitas....muitas fotos.
Boas Pedaladas
Perca Peso Pedalando
Este texto retirei do meu grande aliado de informação forumbtt www.forumbtt.net :
PERCA PESO PEDALANDO
O sobrepeso e a obesidade são os grandes inimigos na busca do corpo perfeito esteticamente e os inimigos principais da manutenção da saúde e qualidade de vida.
Dietas incontáveis e exercícios milagrosos tentam iludir aquelas pessoas que buscam nas atividades físicas o objetivo principal de perder peso.
Não é preciso dizer que o excesso de peso causa inúmeros problemas hormonais, doenças cardiovasculares, problemas articulares e de coluna e por todos estes motivos deve ser tratada de forma séria.
Porém algumas considerações são importantes para se atingir esse objetivo o mais rápido possível mantendo-se saudável.
Basicamente, a perda de peso é uma questão de matemática. Seu peso corporal é mantido desde que haja um equilíbrio entre a quantidade de calorias ingeridas e gastas. Quando este equilíbrio é quebrado, ou seja, ingerimos mais calorias do que gastamos, temos o processo de acúmulo de gordura, mas se gastamos mais calorias do que ingerimos temos a perda de peso. Mas esta perda de peso pode não ser saudável.
Vamos imaginar uma pessoa de 100kg com 20% de gordura, ou seja, essa pessoa tem 20kg de gordura. Se esta pessoa perde 10kg de massa muscular, terá agora 90kg de peso corporal, mas os mesmos 20kg de gordura que agora passam a ser 22,2% de gordura, ou seja, essa pessoa perdeu peso mas não emagreceu e sim engordou.
Para evitar esse processo devemos tomar algumas medidas práticas fáceis de serem seguidas. Abaixo, os erros mais comuns de quem pretende emagrecer e a solução simples e saudável.
Alimentação: Utilizar dietas prontas que na maioria das vezes não são ideais para você e sim para quem as inventou. Cada organismo tem um metabolismo e respostas diferentes aos estímulos quando são aplicados. Isso tem o nome de individualidade biológica.
Com essas dietas você pode entrar no processo de perda de massa muscular, anemia, insônia, entre outras. Além disso a perda de peso deve ser gradativa, perder muito peso muito rápido é extremamente perigoso para a saúde. Sua alimentação deve ser balanceada, com todos os nutrientes (vitaminas, carboidratos, proteínas e gorduras) essenciais para o seu organismo. Essa dieta serve para você e não pode ser aplicada à outra pessoa pois as necessidades são diferentes.
Não se enganem com promessas de emagrecimento rápido. Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva 1kg por semana é a perda de peso saudável (1 kg de gordura equivale a 7.000kcal gastas!).
Para que sua dieta seja bem elaborada é imprescindível que um nutricionista seja consultado. Ele ira avaliar suas necessidades relacionando com seu dia a dia e com sua atividade física. Sem a avaliação do nutricionista não existe alimentação bem feita.
Trace metas a serem atingidas: A maioria das pessoas buscam resultados rápidos no treinamento. Ficam anos no sedentarismo e de uma hora para outra querem o resultado ideal, seja na perda de peso, no ganho de massa muscular ou em qualquer outro objetivo. Isso leva a frustração pois é fisiologicamente impossível alcançar metas muito audaciosas em curto espaço de tempo.
Trace metas reais. Para isso peça ajuda do seu professor de educação física e do seu nutricionista. Eles podem estimar o quanto você pode emagrecer em um determinado tempo, baseando-se em cálculos e avaliações do seu perfil fisiológico. Fica mais fácil quando você sabe onde deve chegar e quando esse caminho é possível de ser percorrido.
Procure fazer seus exercícios com amigos, namorada, família, vizinhos, etc. Assim fica mais divertido se exercitar.
Faça a sua Avaliação Física: É imprescindível que uma Avaliação Física seja feita para que seu professor possa determinar as intensidades ideais de exercício para você. Essas intensidades são individuais e medidas em freqüência cardíaca, portanto o frequencímetro cardíaco (Polar) não é mais um acessório ou luxo, mas sim equipamento essencial para quem quer praticar exercícios físicos de forma segura e saudável.
Para que ocorra a queima de gordura durante o exercício você deve estar dentro da sua intensidade aeróbia, ou seja, de 65% a 85% da sua freqüência cardíaca máxima determinada pelo seu avaliador.
Passe pelo seu médico: A avaliação médica também é importante, mas é totalmente diferente da Avaliação Física. O médico deve avaliar eventuais problemas como hipertensão, arritmias, problemas hormonais, e trata-los com medicamentos ou dizer se a atividade física e a boa alimentação são suficientes para sanar o problema.
Caso tome algum medicamento, as doses também devem ser revistas pelo seu medico. Mas como e quanto fazer de atividade física somente o seu professor pode determinar, não seu médico, assim como sua dieta deve ser feita por seu nutricionista.
Não baseie seu sucesso apenas com resultados visíveis como mudanças na balança ou medidas. Seu resultado esta acontecendo desde do seu primeiro minuto de exercício. A nível fisiológico seu organismo já esta sendo beneficiado.
A manutenção de massa magra, e aumento do metabolismo basal ( calorias gastas para as funções vitais) são essenciais e o ganho de massa muscular pode promover a redução da porcentagem de gordura de forma mais rápida, sendo que ao se acrescentar 1,5kg de musculatura teremos um aumento aproximado de 7% no metabolismo e de 15% nas calorias necessárias diariamente (Campbell et al, 1994).
O ciclismo é uma atividade de gasto calórico alto além de ser divertida. Podemos portanto emagrecer de forma saudável e divertida praticando diferentes formas de ciclismo que conhecemos como MTB, Speed ou Ciclismo Indoor.
Um gasto calórico médio (calculado para uma pessoa de 70kg) para MTB ou Speed é de 730kcal/hora e para ciclismo indoor de 600kcal/hora.
Obs: Valores médios calculados, não são base para cálculos de perda de peso.
Mas também temos que levar em consideração que os alimentos que consumimos também possuem quantidade de calorias altas. Abaixo segue uma tabela com a quantidade de calorias de cada alimento e o respectivo gasto calórico necessário para gastar o que foi ingerido.
ALIMENTO CALORIAS TEMPO DE CICLISMO INTENSO
Copo cerveja 125kcal 10min (dificilmente tomamos apenas um)
Abacate 324kcal 26min
Milk shake de chocolate 410kcal 35min
Lasanha Bolonhesa 620kcal 50min
Bife 700kcal 57min
Sundae completo 1120kcal 1h32min
Obs: Um gasto calórico extra de 300kcal/dia equivale a perda de 0,45kg em 12 dias ou 13,5kg/ano.
Portanto a melhor maneira de reduzir seu percentual de gordura é reavaliar seus hábitos alimentares e de exercício físico, sabendo quantificar (o quanto comer) e qualificar (o que comer) aliado à atividade física bem orientada dentro dos limites de intensidade ideais de treinamento tornando-a individualizada.
PERCA PESO PEDALANDO
O sobrepeso e a obesidade são os grandes inimigos na busca do corpo perfeito esteticamente e os inimigos principais da manutenção da saúde e qualidade de vida.
Dietas incontáveis e exercícios milagrosos tentam iludir aquelas pessoas que buscam nas atividades físicas o objetivo principal de perder peso.
Não é preciso dizer que o excesso de peso causa inúmeros problemas hormonais, doenças cardiovasculares, problemas articulares e de coluna e por todos estes motivos deve ser tratada de forma séria.
Porém algumas considerações são importantes para se atingir esse objetivo o mais rápido possível mantendo-se saudável.
Basicamente, a perda de peso é uma questão de matemática. Seu peso corporal é mantido desde que haja um equilíbrio entre a quantidade de calorias ingeridas e gastas. Quando este equilíbrio é quebrado, ou seja, ingerimos mais calorias do que gastamos, temos o processo de acúmulo de gordura, mas se gastamos mais calorias do que ingerimos temos a perda de peso. Mas esta perda de peso pode não ser saudável.
Vamos imaginar uma pessoa de 100kg com 20% de gordura, ou seja, essa pessoa tem 20kg de gordura. Se esta pessoa perde 10kg de massa muscular, terá agora 90kg de peso corporal, mas os mesmos 20kg de gordura que agora passam a ser 22,2% de gordura, ou seja, essa pessoa perdeu peso mas não emagreceu e sim engordou.
Para evitar esse processo devemos tomar algumas medidas práticas fáceis de serem seguidas. Abaixo, os erros mais comuns de quem pretende emagrecer e a solução simples e saudável.
Alimentação: Utilizar dietas prontas que na maioria das vezes não são ideais para você e sim para quem as inventou. Cada organismo tem um metabolismo e respostas diferentes aos estímulos quando são aplicados. Isso tem o nome de individualidade biológica.
Com essas dietas você pode entrar no processo de perda de massa muscular, anemia, insônia, entre outras. Além disso a perda de peso deve ser gradativa, perder muito peso muito rápido é extremamente perigoso para a saúde. Sua alimentação deve ser balanceada, com todos os nutrientes (vitaminas, carboidratos, proteínas e gorduras) essenciais para o seu organismo. Essa dieta serve para você e não pode ser aplicada à outra pessoa pois as necessidades são diferentes.
Não se enganem com promessas de emagrecimento rápido. Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva 1kg por semana é a perda de peso saudável (
Para que sua dieta seja bem elaborada é imprescindível que um nutricionista seja consultado. Ele ira avaliar suas necessidades relacionando com seu dia a dia e com sua atividade física. Sem a avaliação do nutricionista não existe alimentação bem feita.
Trace metas a serem atingidas: A maioria das pessoas buscam resultados rápidos no treinamento. Ficam anos no sedentarismo e de uma hora para outra querem o resultado ideal, seja na perda de peso, no ganho de massa muscular ou em qualquer outro objetivo. Isso leva a frustração pois é fisiologicamente impossível alcançar metas muito audaciosas em curto espaço de tempo.
Trace metas reais. Para isso peça ajuda do seu professor de educação física e do seu nutricionista. Eles podem estimar o quanto você pode emagrecer em um determinado tempo, baseando-se em cálculos e avaliações do seu perfil fisiológico. Fica mais fácil quando você sabe onde deve chegar e quando esse caminho é possível de ser percorrido.
Procure fazer seus exercícios com amigos, namorada, família, vizinhos, etc. Assim fica mais divertido se exercitar.
Faça a sua Avaliação Física: É imprescindível que uma Avaliação Física seja feita para que seu professor possa determinar as intensidades ideais de exercício para você. Essas intensidades são individuais e medidas em freqüência cardíaca, portanto o frequencímetro cardíaco (Polar) não é mais um acessório ou luxo, mas sim equipamento essencial para quem quer praticar exercícios físicos de forma segura e saudável.
Para que ocorra a queima de gordura durante o exercício você deve estar dentro da sua intensidade aeróbia, ou seja, de 65% a 85% da sua freqüência cardíaca máxima determinada pelo seu avaliador.
Passe pelo seu médico: A avaliação médica também é importante, mas é totalmente diferente da Avaliação Física. O médico deve avaliar eventuais problemas como hipertensão, arritmias, problemas hormonais, e trata-los com medicamentos ou dizer se a atividade física e a boa alimentação são suficientes para sanar o problema.
Caso tome algum medicamento, as doses também devem ser revistas pelo seu medico. Mas como e quanto fazer de atividade física somente o seu professor pode determinar, não seu médico, assim como sua dieta deve ser feita por seu nutricionista.
Não baseie seu sucesso apenas com resultados visíveis como mudanças na balança ou medidas. Seu resultado esta acontecendo desde do seu primeiro minuto de exercício. A nível fisiológico seu organismo já esta sendo beneficiado.
A manutenção de massa magra, e aumento do metabolismo basal ( calorias gastas para as funções vitais) são essenciais e o ganho de massa muscular pode promover a redução da porcentagem de gordura de forma mais rápida, sendo que ao se acrescentar 1,5kg de musculatura teremos um aumento aproximado de 7% no metabolismo e de 15% nas calorias necessárias diariamente (Campbell et al, 1994).
O ciclismo é uma atividade de gasto calórico alto além de ser divertida. Podemos portanto emagrecer de forma saudável e divertida praticando diferentes formas de ciclismo que conhecemos como MTB, Speed ou Ciclismo Indoor.
Um gasto calórico médio (calculado para uma pessoa de 70kg) para MTB ou Speed é de 730kcal/hora e para ciclismo indoor de 600kcal/hora.
Obs: Valores médios calculados, não são base para cálculos de perda de peso.
Mas também temos que levar em consideração que os alimentos que consumimos também possuem quantidade de calorias altas. Abaixo segue uma tabela com a quantidade de calorias de cada alimento e o respectivo gasto calórico necessário para gastar o que foi ingerido.
ALIMENTO CALORIAS TEMPO DE CICLISMO INTENSO
Copo cerveja 125kcal 10min (dificilmente tomamos apenas um)
Abacate 324kcal 26min
Milk shake de chocolate 410kcal 35min
Lasanha Bolonhesa 620kcal 50min
Bife 700kcal 57min
Sundae completo 1120kcal 1h32min
Obs: Um gasto calórico extra de 300kcal/dia equivale a perda de 0,45kg em 12 dias ou 13,5kg/ano.
Portanto a melhor maneira de reduzir seu percentual de gordura é reavaliar seus hábitos alimentares e de exercício físico, sabendo quantificar (o quanto comer) e qualificar (o que comer) aliado à atividade física bem orientada dentro dos limites de intensidade ideais de treinamento tornando-a individualizada.
Treinos BTT - Duvidas
Quais os substratos (alimento) que existem para alimentar os músculos?
1) Ácidos Gordos livres (gorduras)
Utilizamos este substrato quando os níveis de frequência cardíaca são baixos (até ao Limiar Aeróbico) cerca de 50-65% da Frequência Cardíaca de Trabalho (FCT - diferença entre a Frequência Cardíaca Máxima (FCM) e a Frequência Cardíaca de Repouso (FCR) estes valores podem alterar-se de pessoa para pessoa e com o nível de treino. O Processo de produção energética é quase em exclusiva aeróbico. Este processo de produção de energia é quase ilimitado devido às grande reservas que o corpo humano tem (10% de Gordura para uma pessoa de
Caracteristicas do treino:
Duração: 1H00 a várias horas.
Melhora o metabolismo das gorduras; aumenta a circulação periférica e melhora a recuperação. Permite estabilizar os ganhos conseguidos até esse momento. Produz hipertrofia do coração e baixa a FCR e aumenta a FCT. Se a pedalada é realizada de forma tecnicamente correcta vai permitir uma economização da pedalada (já escrevi em outros itens a importância da frequência de pedalada)
2) Ácidos Gordos livres/Glicogénio
Utilizamos estes dois substratos quando os níveis de frequência cardíaca já são ligeiramente mais elevados cerca de 60 - 75% da FCR estes valores podem alterar-se de pessoa para pessoa e com o nível de treino. O principal processo de produção de energia é o aeróbico (Ácidos Gordos em menor medida/Glicogénio) mas o processo de produção anaeróbico (apenas glicogénio) também já está a contribuir. Os níveis de lactato poderão estar entre as 2mmol/l e as 3/4 mmol/l. Estes valores podem alterar-se de pessoa para pessoa e com o nível de treino.
3) Glicogénio
Falta acrescentar que podemos continuar a realizar trabalho contínuo (sem intervalos para descanso) dentro daqueles valores de frequência cardíaca entre 30' e várias horas.
Quanto ao ponto 3 - Glicogénio
Utilizamos este substrato quando às Frequências Cardíacas estão acima dos 75% até aos 100% da Frequência cardíaca (não confundir com capacidade máxima de esforço - Potência), isto é, desde o Limiar anaeróbico até à FCMáx. Em termos teóricos o o lactato referência ao Limiar Anaeróbico é de cerca de 4mmol/l. Para um Desportista poderá estar em termos de FC, entre os 75/85% da FCT, para um atleta poderá ir aos 90/95% da FCT. Uma vez que o substrato Glicogénio utilizado tem depósitos relativamente pequenos, para cerca de 1H00 a 1H30 torna-se necessário que se coma açucares simples para repor novamente a energia. Não esquecer que também perdemos electrólitos e é necessário também repô-los. É uma asneira tipica do pessoal das Maratonas começar a comer/beber só quando tem fome/sede, não esquecer que a Fome/Sede sãoFeed-back atrasados. Devemos perceber quantas calorias podemos queimar numa hora (pulsometro) e saber que temos de repor.
Que Métodos de Treino Específico podemos fazer para treinar nestas condições:
Método de treino contínuo intensivo
Melhora, o metabolismo do glicogénio, aproveitamento do glicogénio durante o metabolismo aeróbico. Aumenta os depósitos de glicogénio. Aumenta o VO2 máx através da hipertrofia do coração. Aumento do Limiar anaeróbico.
Intensidade da carga: 60% - 95% da FCT (140-190 bpm)
Volume da Carga: 30 –
Descanso (não existe)
Método de treino contínuo variável – Fartlek
Caracteriza-se por existir constantemente mudanças de ritmo dentro de determinadas frequências cardíacas. Devido à geografia, no ciclismo existem constante mudanças de níveis de intensidade. Realização de sprints, inicio de fugas ou nas subidas tentar descolar
Melhora, a alternância das vias metabólicas, capacidade de recuperação, tem as características do método extensivo e intensivo.
Intensidade da carga: 50% - 85% da FC Reserva
Volume da Carga:
Descanso (não existe)
Intervalado Extensivo com intervalos grandes de trabalho
Caracteriza-se pela realização de trabalho com fases de carga e de descanso. As pausas de descanso são incompletas. O tipo de pausa é activa. A duração das fases de trabalho podem durar desde segundos a vários minutos.
Melhora, a capacidade aeróbica (VO2 máx.), a capilarização e irrigação periférica, a capacidade de produção e eliminação do lactato. Aumenta o metabolismo do glicogénio, pelo aumento dos depósitos das ST(fibras musculares lentas - Vermelhas). Aumenta o volume cardíaco.
Volume da Carga: 6 – 9 cargas
Duração da Carga: 2-3 min. até 8 min.
Pausa de recuperação: FC até aos 120 bpm (2-
Tempo total de trabalho (T+R): 45-60 min.
Intensidade da Carga: FC 160-165 bpm
Intervalado Extensivo com intervalos médios de trabalho
Melhora, a capacidade aeróbica (VO2 máx.). Activa os processos aeróbicos através da dívida de O2 . Melhora realizada durante os períodos de recuperação. Melhora a tolerância láctica e processos de remoção de ácido láctico. Crescimento do coração e capilarização.
Volume da Carga: 12 – 15 cargas
Duração da Carga: 60 – 90 Seg.
Pausa de recuperação: FC até aos 120 bpm (90 Seg. - min.)
Tempo total de trabalho (T+R): 35-45 min.
Intensidade da Carga: FC 165-185 bpm
Antropometria no BTT
A antropometria é a ciência que estuda as medidas do corpo humano, estabelecendo relações biométricas, ou seja da medição de segmentos corporais. O comprimento de membros superiores, inferiores e tronco são provavelmente as medidas mais importantes para o betetista. Assim, se pretenderes fazer um estudo mais científico das tuas medidas corporais, ficam alguns conselhos que te permitem ajustar melhor a bicicleta às tuas características e, por consequência, tirar maior rendimento dela.
01 :: Altura de entre-pernas
A medida mais importante do betetista é a altura de entre-pernas. Para a determinar, deves estar encostado a uma parede, com calções de lycra e sapatos de BTT, e os pés afastados 15 a 17,5 cm. Encosta um esquadro ou livro às virilhas de forma a que esse objecto fique em contacto com a parede. Sai da posição de medição, sem desencostar o objecto da parede. De seguida mede, na vertical, a distância (em centímetros) entre o topo do objecto e o chão.
02 :: Altura Total
Deverás também conhecer a tua estatura, para caracterizar a proporcionalidade entre o tronco e os membros inferiores. Para tal, divide a tua altura total pela tua altura de entre-pernas (sempre com sapatos de BTT). Os resultados da fórmula (altura total/altura entre-pernas) dão-te uma ideia do teu tipo de tronco:
Curto <>
Proporcional 2,0 a 2,2
Longo > 2,203 :: Largura de ombro-a-ombro
06 :: Recuo e inclinação do selim
O recuo do selim é outro ajuste fundamental, tendo em vista a optimização da tua bike para uma eficiência máxima. O objectivo, como ponto de partida, é posicionar, na vertical, a rótula do joelho sobre o eixo do pedal, quando os cranques se encontram em posição neutra (na horizontal). Para esta medição, a tua bike tem necessariamente de estar sobre uma superfície horizontal e o betetista deve calçar os seus sapatos de treino e/ou competição.
Um posicionamento recuado 1 a 6 cm atrás da posição neutra proporciona melhor tracção, quando fazes subidas sentado e é adequado para betetistas que optam por cadências de pedalada mais lentas, com maior aplicação de força. Por oposição, um ajuste avançado 1 a 2 cm em relação à posição neutra é adequado para betetistas com cadência de pedalada elevada. Este ajuste pode também ser recomendado para betetistas que tenham tendência para sofrer de dores lombares.
Quanto à inclinação, a ponta do selim deve descair ligeiramente para a baixo, ou seja, formando um ângulo de 1 a 2º. Uma inclinação maior poderá fazer com que escorregues para a frente, obrigando-te a um esforço suplementar de pernas e braços para manter o corpo devidamente posicionado na bike. O contrário normalmente coloca pressão a mais na zona perineal e corta a circulação de sangue. Mas cada selim é diferente, assim como o teu “traseiro”, por isso o melhor é fazeres várias experiências.
07 :: Altura do selim
Define-se por altura do selim a distância entre o limite superior do selim e o centro do pedaleiro (b), de acordo com uma linha imaginária. Para definires esta altura, volta ao ponto 02. Decora esta medida para quando mudares de bike ou mexeres na altura do espigão.
08 :: Comprimento dos cranques
O comprimento dos cranques é medido do centro do eixo do pedal ao centro do eixo pedaleiro e, por norma, está gravado na face interior dos próprios cranques. Na maior parte das bicicletas são utilizados cranques de 170 ou 175 mm.
Comprimentos inadequados dos cranks, em especial quando excessivamente longos, podem provocar lesões nas articulações dos joelhos, em consequência dos esforços repetidos com as pernas dobradas no momento inicial da pedalada. Outras características que deves tomar em atenção são a força aplicada sobre os pedais e a tua cadência de pedalada.
Cranks 2,5 ou 5 mm mais longos que o recomendado, são adequados para betetistas que pedalam “em força”. Por outro lado, cranques 2,5 ou 5 mm mais curtos do que o comprimento padrão recomendado são próprios para betetistas que pedalam “em rotação”. As medidas aconselháveis para cranques são:
09 :: Pés nos pedais
A maior parte dos betetistas opta por pedais de encaixe. Chama-se à peça do sapato que encaixa nos pedais “cleat”, que deve estar solidamente fixo à sola do sapato para não haver oscilações laterais e não havern o perigo de o “cleat” se soltar pelo caminho. Para além disso, um “cleat” a oscilar lateralmente dificulta o desencaixe. Em termos de alinhamento “horizontal”, o eixo do pedal deve estar no enfiamento do limite anterior do primeiro metatarso (dedo “grande”) 01.
É esta a posição neutra do pé sobre o pedal. Se o eixo do pedal estiver recuado em relação à posição neutra, como em 02 Fig. 09, ganhas alguma estabilidade (para FR e DH), reduzindo as cargas de esforço sobre o tendão de Aquiles e os gémeos. Este ajuste pode possibilitar, igualmente, um rendimento superior quando o betetista pedala em ‘força’, mas limita a capacidade de uma cadência elevada. Evita alinhamentos em que o eixo do pedal esteja avançado em relação à posição neutra 01 pelo risco de lesão. No alinhamento “vertical”, deves ter o cleat de maneira a que quando estiver encaixado no sapato o pé fique paralelo à bike (04) e não com a biqueira ou o calcanhar a apontar para “dentro”. (05 e 03).
10 :: Comprimento e ângulo do avanço
Depois de escolhido o quadro com as medidas correctas, e posicionado o selim, um dos ajustamentos finais é o do avanço de guiador. O objectivo é optimizar a posição do teu tronco sobre a bike. São duas as variáveis do avanço: comprimento e ângulo.
Numa bike de XC, deverás ajustar o guiador de forma a teres, em condições normais e com os cotovelos ligeiramente dobrados, um ângulo de 90º entre a linha “pulsos-ombros” 1 e a linha “ombros-anca” 2. Assim, é possível variar a inclinação do tronco e, consequentemente, a posição do centro de gravidade do conjunto bicicleta-betetista, adequando-a à velocidade e ao declive, bem como às necessidades de tracção e de superação de obstáculos.
É claro que se optares por uma posição de condução confortável, como na imagem, poderás notar - numa subida inclinada - que te falta peso na frente, pois o teu corpo fica para trás. Terás de compensar “jogando” com o corpo. Se sobes muito, mantém o guiador baixo, se desces mais ou preferes pedalar mais direito, opta por um guiador elevado e avanço mais inclinado.11 :: Guiador
Numa bike de XC, o guiador mais adequado para um uso desportivo e competitivo é o recto (flat bar). Na realidade, o guiador tem uma ligeira curvatura, em geral de 3º a 5º, destinada a possibilitar uma posição ergonómica dos pulsos, ou seja, para estes estarem em posição natural, sem qualquer rotação ou torsão.
O comprimento do guiador deve ser escolhido tendo em atenção a tua largura de ombros. A maioria dos guiadores de XC está entre os 58 e os 64 cm (incluindo alguns ligeiramente sobre-elevados), podendo depois ser cortados à medida. Deves ficar com os dois braços paralelos ou ligeiramente abertos. Este ajuste do comprimento do guiador assegura-te uma posição adequada para manobrares bem a tua bike.
12 :: travões, mudanças e extensores
Os manípulos de travão são particularmente úteis durante as descidas! A descer, deverás estar em pé ou posicionado atrás do selim, conforme a inclinação.
Nessas condições deve ser fácil accionar os manípulos dos travões. Por isso o ajuste mais correcto é em função da posição ergonómica ideal. Se o betetista raramente se colocar de pé, então os comandos de travão podem ser ajustados um pouco menos que a horizontal. Mas o ideal é que as manetes fiquem alinhadas com a linha dos braços.
Os extensores ou “cornos” devem também ser ajustados tendo em vista respeitarem a regra da posição ergonómica óptima dos pulsos. Esta medida fica um pouco ao critério do conforto do betetista, que deverá ajustá-los para as subidas, altura em que são mais utilizados.
Conclusão
Como viste, há muitas regras a seguir e na altura da compra é difícil respeitar todas. Por isso, quando estiveres na loja toma atenção sobretudo ao tamanho do quadro (e seus ângulos - vê no site ou catálogo), avanço, e guiador, pois podes ter de os trocar na loja. O resto pode ser ajustado!
Deves também ter em conta que as indicações que te demos nestas páginas são apenas isso; indicações. Cada caso é um caso, pelo que se te sentires mais confortável com os ajustes feitos de outra forma, tudo bem. Mantém presente que os ajustes mal feitos podem ter consequências a longo prazo, como é o caso das tendinites.
01 :: Altura de entre-pernas
A medida mais importante do betetista é a altura de entre-pernas. Para a determinar, deves estar encostado a uma parede, com calções de lycra e sapatos de BTT, e os pés afastados 15 a 17,5 cm. Encosta um esquadro ou livro às virilhas de forma a que esse objecto fique em contacto com a parede. Sai da posição de medição, sem desencostar o objecto da parede. De seguida mede, na vertical, a distância (em centímetros) entre o topo do objecto e o chão.02 :: Altura Total
Deverás também conhecer a tua estatura, para caracterizar a proporcionalidade entre o tronco e os membros inferiores. Para tal, divide a tua altura total pela tua altura de entre-pernas (sempre com sapatos de BTT). Os resultados da fórmula (altura total/altura entre-pernas) dão-te uma ideia do teu tipo de tronco:Curto <>
Proporcional 2,0 a 2,2
Longo > 2,203 :: Largura de ombro-a-ombro
Esta medição é feita através da linha recta que une a face externa dos teus ombros. Coloca-te de pé, encostado a uma parede e pede a alguém que marque com um lápis (poupa as tuas paredes de casa à caneta, sim?) os dois pontos externos dos teus ombros. Faz essa medição, também em centímetros.
04 :: Adequar a bicicleta
Finalmente chegamos a este tópico! Para começar, o tamanho do quadro deverá ser escolhido em função da altura entre-pernas. O ângulo mais importante na geometria, em termos de ergonomia, é o ângulo de selim. Deste ângulo depende a tua posição sobre a bike e a como aplicas força nos pedais. Quanto maior for o ângulo A, mais à frente estarás posicionado (em relação ao eixo pedaleiro).
O ângulo óptimo é em função do comprimento do teu fémur. Dentro da variação normal dos quadros, quanto menor o fémur, maior deve ser o ângulo escolhido. Por outro lado, quanto maior o ângulo (cerca de 73º), mais nervosa e desconfortável é a bike. Por esse motivo, para eventos desportivos e competitivos longos, é recomendável a opção por quadros com ângulo inferior (70-71º).
O ajustamento da bike ao betetista, tendo em atenção este ângulo, tem como principal objectivo posicionar, na vertical, o joelho do betetista sobre o eixo do pedal, quando os cranques estão em posição neutra (na horizontal). Normalmente o ângulo do quadro vem descrito no catálogo ou site da bicicleta.
05 :: Quadro de BTT
Nos quadros de XC o ângulo de selim varia, em geral, entre 71 e 73º. O tamanho do quadro é também, por norma, definido pelo comprimento do tubo do selim, expresso em polegadas (inches). Todavia, como os fabricantes adoptam geometrias e sloppings (inclinação do tubo horizontal) variáveis, a sua medição torna-se difícil. Prevalece a recomendação de se consultarem as medidas e ângulos que devem estar explícitos no catálogo do modelo.
O ângulo de direcção e a distância entre o centro do eixo pedaleiro e o chão são outros parâmetros importantes dos quadros de BTT. Muitas geometrias de XC adoptam um ângulo de direcção próximo do ângulo de selim, o que torna a condução em traçados sinuosos rápida. Se o ângulo de direcção é “fechado” (mais de 71º), a bike apresenta uma condução mais nervosa e rápida, e simultaneamente mais exigente no que se refere à destreza do betetista.
A distância entre o centro do eixo pedaleiro e o chão (a) interfere na capacidade de superar alguns obstáculos e também no centro de gravidade do conjunto (bike + betetista). Com o centro de gravidade mais baixo a bicicleta é mais estável, tendo um desempenho superior a velocidades elevadas. Contudo, a tua bicicleta perderá alguma capacidade de superação de obstáculos.
Em termos de tamanho do quadro indicado para ti, poder-te-ás guiar pela seguinte tabela:
| Altura de entre-pernas | Quadro de BTT |
| 72 cm | 14,5" |
| 74 cm | 15" |
| 76 cm | 15,5" |
| 78 cm | 16" |
| 80 cm | 16,5" |
| 82 cm | 17" |
| 84 cm | 17,5" |
| 86 cm | 18" |
| 88 cm | 18,5" |
| 90 cm | 19" |
| 92 cm | 19,5" |
| 94 cm | 20" |
06 :: Recuo e inclinação do selim
O recuo do selim é outro ajuste fundamental, tendo em vista a optimização da tua bike para uma eficiência máxima. O objectivo, como ponto de partida, é posicionar, na vertical, a rótula do joelho sobre o eixo do pedal, quando os cranques se encontram em posição neutra (na horizontal). Para esta medição, a tua bike tem necessariamente de estar sobre uma superfície horizontal e o betetista deve calçar os seus sapatos de treino e/ou competição.Um posicionamento recuado 1 a 6 cm atrás da posição neutra proporciona melhor tracção, quando fazes subidas sentado e é adequado para betetistas que optam por cadências de pedalada mais lentas, com maior aplicação de força. Por oposição, um ajuste avançado 1 a 2 cm em relação à posição neutra é adequado para betetistas com cadência de pedalada elevada. Este ajuste pode também ser recomendado para betetistas que tenham tendência para sofrer de dores lombares.
Quanto à inclinação, a ponta do selim deve descair ligeiramente para a baixo, ou seja, formando um ângulo de 1 a 2º. Uma inclinação maior poderá fazer com que escorregues para a frente, obrigando-te a um esforço suplementar de pernas e braços para manter o corpo devidamente posicionado na bike. O contrário normalmente coloca pressão a mais na zona perineal e corta a circulação de sangue. Mas cada selim é diferente, assim como o teu “traseiro”, por isso o melhor é fazeres várias experiências.07 :: Altura do selim
Define-se por altura do selim a distância entre o limite superior do selim e o centro do pedaleiro (b), de acordo com uma linha imaginária. Para definires esta altura, volta ao ponto 02. Decora esta medida para quando mudares de bike ou mexeres na altura do espigão.
08 :: Comprimento dos cranques
O comprimento dos cranques é medido do centro do eixo do pedal ao centro do eixo pedaleiro e, por norma, está gravado na face interior dos próprios cranques. Na maior parte das bicicletas são utilizados cranques de 170 ou 175 mm.Comprimentos inadequados dos cranks, em especial quando excessivamente longos, podem provocar lesões nas articulações dos joelhos, em consequência dos esforços repetidos com as pernas dobradas no momento inicial da pedalada. Outras características que deves tomar em atenção são a força aplicada sobre os pedais e a tua cadência de pedalada.
Cranks 2,5 ou 5 mm mais longos que o recomendado, são adequados para betetistas que pedalam “em força”. Por outro lado, cranques 2,5 ou 5 mm mais curtos do que o comprimento padrão recomendado são próprios para betetistas que pedalam “em rotação”. As medidas aconselháveis para cranques são:
| Altura de entre-pernas | e medida adequada do cranque |
| menor que 74 cm | 165/170 mm |
| 74 a 81 cm | 175 mm |
| 82 a 86 cm | 175 mm |
| maior que 86 cm | 180 mm |
A maior parte dos betetistas opta por pedais de encaixe. Chama-se à peça do sapato que encaixa nos pedais “cleat”, que deve estar solidamente fixo à sola do sapato para não haver oscilações laterais e não havern o perigo de o “cleat” se soltar pelo caminho. Para além disso, um “cleat” a oscilar lateralmente dificulta o desencaixe. Em termos de alinhamento “horizontal”, o eixo do pedal deve estar no enfiamento do limite anterior do primeiro metatarso (dedo “grande”) 01.É esta a posição neutra do pé sobre o pedal. Se o eixo do pedal estiver recuado em relação à posição neutra, como em 02 Fig. 09, ganhas alguma estabilidade (para FR e DH), reduzindo as cargas de esforço sobre o tendão de Aquiles e os gémeos. Este ajuste pode possibilitar, igualmente, um rendimento superior quando o betetista pedala em ‘força’, mas limita a capacidade de uma cadência elevada. Evita alinhamentos em que o eixo do pedal esteja avançado em relação à posição neutra 01 pelo risco de lesão. No alinhamento “vertical”, deves ter o cleat de maneira a que quando estiver encaixado no sapato o pé fique paralelo à bike (04) e não com a biqueira ou o calcanhar a apontar para “dentro”. (05 e 03).
10 :: Comprimento e ângulo do avanço
Depois de escolhido o quadro com as medidas correctas, e posicionado o selim, um dos ajustamentos finais é o do avanço de guiador. O objectivo é optimizar a posição do teu tronco sobre a bike. São duas as variáveis do avanço: comprimento e ângulo.Numa bike de XC, deverás ajustar o guiador de forma a teres, em condições normais e com os cotovelos ligeiramente dobrados, um ângulo de 90º entre a linha “pulsos-ombros” 1 e a linha “ombros-anca” 2. Assim, é possível variar a inclinação do tronco e, consequentemente, a posição do centro de gravidade do conjunto bicicleta-betetista, adequando-a à velocidade e ao declive, bem como às necessidades de tracção e de superação de obstáculos.
É claro que se optares por uma posição de condução confortável, como na imagem, poderás notar - numa subida inclinada - que te falta peso na frente, pois o teu corpo fica para trás. Terás de compensar “jogando” com o corpo. Se sobes muito, mantém o guiador baixo, se desces mais ou preferes pedalar mais direito, opta por um guiador elevado e avanço mais inclinado.11 :: Guiador
Numa bike de XC, o guiador mais adequado para um uso desportivo e competitivo é o recto (flat bar). Na realidade, o guiador tem uma ligeira curvatura, em geral de 3º a 5º, destinada a possibilitar uma posição ergonómica dos pulsos, ou seja, para estes estarem em posição natural, sem qualquer rotação ou torsão.O comprimento do guiador deve ser escolhido tendo em atenção a tua largura de ombros. A maioria dos guiadores de XC está entre os 58 e os 64 cm (incluindo alguns ligeiramente sobre-elevados), podendo depois ser cortados à medida. Deves ficar com os dois braços paralelos ou ligeiramente abertos. Este ajuste do comprimento do guiador assegura-te uma posição adequada para manobrares bem a tua bike.
12 :: travões, mudanças e extensores
Os manípulos de travão são particularmente úteis durante as descidas! A descer, deverás estar em pé ou posicionado atrás do selim, conforme a inclinação.
Nessas condições deve ser fácil accionar os manípulos dos travões. Por isso o ajuste mais correcto é em função da posição ergonómica ideal. Se o betetista raramente se colocar de pé, então os comandos de travão podem ser ajustados um pouco menos que a horizontal. Mas o ideal é que as manetes fiquem alinhadas com a linha dos braços.
Os extensores ou “cornos” devem também ser ajustados tendo em vista respeitarem a regra da posição ergonómica óptima dos pulsos. Esta medida fica um pouco ao critério do conforto do betetista, que deverá ajustá-los para as subidas, altura em que são mais utilizados.
Conclusão
Como viste, há muitas regras a seguir e na altura da compra é difícil respeitar todas. Por isso, quando estiveres na loja toma atenção sobretudo ao tamanho do quadro (e seus ângulos - vê no site ou catálogo), avanço, e guiador, pois podes ter de os trocar na loja. O resto pode ser ajustado!
Deves também ter em conta que as indicações que te demos nestas páginas são apenas isso; indicações. Cada caso é um caso, pelo que se te sentires mais confortável com os ajustes feitos de outra forma, tudo bem. Mantém presente que os ajustes mal feitos podem ter consequências a longo prazo, como é o caso das tendinites.
Regulação da Bicicleta
Provavelmente já sentiste algum desconforto e dores após a utilização da tua BTT. Alguém mais velho até te disse: “Se querias conforto, comprasses um carro!”. Mas tu não acreditaste… Claro que não! Uma bicicleta não deve ser desconfortável. O desconforto e dores surgem na sequência de um mau ajuste da bicicleta ao utilizador. Aprende aqui a regular a tua bike e desfruta!
1º passo: a compra!
Ao comprar uma BTT, deves ter em conta vários aspectos: o teu nível como “rider”, os teus objectivos (mais lazer ou mais competição) e a actividade a que te vais dedicar (DH, XC, Dirt, Enduro, etc.).
A compra de um bom material, adequado à utilização que pretendes, é essencial. Por isso não te coíbas de fazer um bom investimento inicial. Lembra-te que essa bike te deverá proporcionar centenas (ou mesmo milhares) de km de prazer. Por outro lado, nem sempre o material mais caro é o mais adequado.
Em caso de dúvida, consulta especialistas que te possam ajudar (praticantes experientes de BTT, vendedores de lojas especializadas e, claro, a BIKE Magazine através da rubrica Tech Area).
A dimensão do quadro é fundamental na escolha de uma bicicleta. Há diversas maneiras de verificar se uma bicicleta tem a dimensão adequada. A mais correcta é, sem dúvida, com recurso à medição e análise do nosso corpo. Contudo, existem algumas regras simples (mas não totalmente fiáveis), que te poderão ajudar numa fase inicial.
Existem bicicletas com quadros em diversos materiais. O aço é o mais económico, mas também o mais pesado. Já os quadros em carbono, titânio e alumínio manifestam-se como sendo os mais leves.
Como os furos são inevitáveis, deves ter apertos rápidos nas rodas. Poupar-te-á muito tempo e trabalho, pois não precisarás de ferramentas para tirar a roda.
Opta por um tipo de manípulos demudanças com que te sintas bem (Rapid Fire, Trigger, Grip Shift, Revo Shift, Dual Lever, etc.)
As suspensões devem ser cuidadosamente seleccionadas, uma vez que uma boa suspensão aumenta a estabilidade e conforto da bicicleta. Uma má suspensão é apenas peso a mais.
Há um aspecto essencial a ter em conta: deve ser a bicicleta a ajustar-se ao betetista e não o contrário!
4 testes simples à tua bike
Apresentamos-te de seguida quatro testes fáceis que poderás fazer com a ajuda de um amigo. Toma em consideração que estes testes são falíveis, uma vez que são empíricos. De qualquer forma, ficarás com uma ideia acerca da adequação da bicicleta à tua estatura.
Altura em pé
Verifica a tua altura em pé, com a bicicleta entre as pernas. A linha vertical do teu corpo deve estar alinhada com a linha vertical (imaginária), que passa pelo eixo pedaleiro. Nesta posição, deverás ser capaz de levantar a roda dianteira pelo menos 5 cm em relação ao solo. Isto se pretenderes uns passeios tranquilos. Se te quiseres encher de lama e andar no meio das rochas, deverás levantar a roda da frente a 8-10 cm do chão. Pede ao teu amigo para verificar as medidas, com o auxílio de uma régua.
Altura do selim
Pede ao teu amigo que coloque a roda dianteira entre as pernas e que segure nos manípulos do guiador, de forma a que te equilibres sobre a bike.
Com o terço anterior do pé apoiado no pedal, o joelho deve ficar ligeiramente flectido, como na imagem. Se a perna ficar esticada, o selim estará numa posição muito elevada. Por outro lado, se o selim estiver muito baixo, será facilmente visível uma exagerada flexão do joelho. O selim demasiadamente elevado levará à oscilação excessiva da bacia, provocando dores.
Um selim muito baixo promoverá uma má aplicação da força das pernas, causando fadiga precoce (menos horas de diversão!) e problemas a longo prazo como, por exemplo, tendinites. Atenção que o espigão do selim não deverá nunca ultrapassar a sua marca limite. Se isso acontecer, é provável que necessites de um quadro de dimensões maiores.
Dos dedos do pé à roda
Sentado no selim, com os cranques na horizontal e com o pé colocado correctamente no pedal, roda o guiador completamente para um lado e para o outro. Experimenta depois com o pé contrário à frente. Se o pneu tocar no pé, precisas de maior distância à roda. Imagina-te a descer uma encosta e tocar com o pé na roda da frente... Irias aprender a voar... em dois segundos!
Dos joelhos ao guiador
Na mesma posição do teste anterior, com o amigo a estabilizar a bike, pedala para trás. Os teus joelhos não deverão tocar no guiador ou nos manípulos em momento algum. Se isto acontecer, provavelmente precisarás de um quadro com tubo horizontal mais comprido ou de um avanço maior. Os joelhos não deverão tocar nos cotovelos. Se isso acontecer, algo está mal. Ou o quadro é pequeno, ou precisas de maior altura no selim ou de um avanço maior.
Que bike? Escolher conscientemente
Após aplicar estes testes, experimenta dar uma voltinha com a bicicleta. A compra de material de qualidade, pelo custo que representa, não deve ser feita de ânimo leve. Aconselhamos vivamente que experimentes várias bicicletas, de diferentes marcas, modelos e materiais, antes de tomares a tua decisão.