Quais os substratos (alimento) que existem para alimentar os músculos?
1) Ácidos Gordos livres (gorduras)
Utilizamos este substrato quando os níveis de frequência cardíaca são baixos (até ao Limiar Aeróbico) cerca de 50-65% da Frequência Cardíaca de Trabalho (FCT - diferença entre a Frequência Cardíaca Máxima (FCM) e a Frequência Cardíaca de Repouso (FCR) estes valores podem alterar-se de pessoa para pessoa e com o nível de treino. O Processo de produção energética é quase em exclusiva aeróbico. Este processo de produção de energia é quase ilimitado devido às grande reservas que o corpo humano tem (10% de Gordura para uma pessoa de
Caracteristicas do treino:
Duração: 1H00 a várias horas.
Melhora o metabolismo das gorduras; aumenta a circulação periférica e melhora a recuperação. Permite estabilizar os ganhos conseguidos até esse momento. Produz hipertrofia do coração e baixa a FCR e aumenta a FCT. Se a pedalada é realizada de forma tecnicamente correcta vai permitir uma economização da pedalada (já escrevi em outros itens a importância da frequência de pedalada)
2) Ácidos Gordos livres/Glicogénio
Utilizamos estes dois substratos quando os níveis de frequência cardíaca já são ligeiramente mais elevados cerca de 60 - 75% da FCR estes valores podem alterar-se de pessoa para pessoa e com o nível de treino. O principal processo de produção de energia é o aeróbico (Ácidos Gordos em menor medida/Glicogénio) mas o processo de produção anaeróbico (apenas glicogénio) também já está a contribuir. Os níveis de lactato poderão estar entre as 2mmol/l e as 3/4 mmol/l. Estes valores podem alterar-se de pessoa para pessoa e com o nível de treino.
3) Glicogénio
Falta acrescentar que podemos continuar a realizar trabalho contínuo (sem intervalos para descanso) dentro daqueles valores de frequência cardíaca entre 30' e várias horas.
Quanto ao ponto 3 - Glicogénio
Utilizamos este substrato quando às Frequências Cardíacas estão acima dos 75% até aos 100% da Frequência cardíaca (não confundir com capacidade máxima de esforço - Potência), isto é, desde o Limiar anaeróbico até à FCMáx. Em termos teóricos o o lactato referência ao Limiar Anaeróbico é de cerca de 4mmol/l. Para um Desportista poderá estar em termos de FC, entre os 75/85% da FCT, para um atleta poderá ir aos 90/95% da FCT. Uma vez que o substrato Glicogénio utilizado tem depósitos relativamente pequenos, para cerca de 1H00 a 1H30 torna-se necessário que se coma açucares simples para repor novamente a energia. Não esquecer que também perdemos electrólitos e é necessário também repô-los. É uma asneira tipica do pessoal das Maratonas começar a comer/beber só quando tem fome/sede, não esquecer que a Fome/Sede sãoFeed-back atrasados. Devemos perceber quantas calorias podemos queimar numa hora (pulsometro) e saber que temos de repor.
Que Métodos de Treino Específico podemos fazer para treinar nestas condições:
Método de treino contínuo intensivo
Melhora, o metabolismo do glicogénio, aproveitamento do glicogénio durante o metabolismo aeróbico. Aumenta os depósitos de glicogénio. Aumenta o VO2 máx através da hipertrofia do coração. Aumento do Limiar anaeróbico.
Intensidade da carga: 60% - 95% da FCT (140-190 bpm)
Volume da Carga: 30 –
Descanso (não existe)
Método de treino contínuo variável – Fartlek
Caracteriza-se por existir constantemente mudanças de ritmo dentro de determinadas frequências cardíacas. Devido à geografia, no ciclismo existem constante mudanças de níveis de intensidade. Realização de sprints, inicio de fugas ou nas subidas tentar descolar
Melhora, a alternância das vias metabólicas, capacidade de recuperação, tem as características do método extensivo e intensivo.
Intensidade da carga: 50% - 85% da FC Reserva
Volume da Carga:
Descanso (não existe)
Intervalado Extensivo com intervalos grandes de trabalho
Caracteriza-se pela realização de trabalho com fases de carga e de descanso. As pausas de descanso são incompletas. O tipo de pausa é activa. A duração das fases de trabalho podem durar desde segundos a vários minutos.
Melhora, a capacidade aeróbica (VO2 máx.), a capilarização e irrigação periférica, a capacidade de produção e eliminação do lactato. Aumenta o metabolismo do glicogénio, pelo aumento dos depósitos das ST(fibras musculares lentas - Vermelhas). Aumenta o volume cardíaco.
Volume da Carga: 6 – 9 cargas
Duração da Carga: 2-3 min. até 8 min.
Pausa de recuperação: FC até aos 120 bpm (2-
Tempo total de trabalho (T+R): 45-60 min.
Intensidade da Carga: FC 160-165 bpm
Intervalado Extensivo com intervalos médios de trabalho
Melhora, a capacidade aeróbica (VO2 máx.). Activa os processos aeróbicos através da dívida de O2 . Melhora realizada durante os períodos de recuperação. Melhora a tolerância láctica e processos de remoção de ácido láctico. Crescimento do coração e capilarização.
Volume da Carga: 12 – 15 cargas
Duração da Carga: 60 – 90 Seg.
Pausa de recuperação: FC até aos 120 bpm (90 Seg. - min.)
Tempo total de trabalho (T+R): 35-45 min.
Intensidade da Carga: FC 165-185 bpm
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