Alongamentos antes do pedal
Quando o assunto é sobre alongamentos, a opinião dos profissionais é bastante pessoal e divergente em relação a alongar-se antes ou após as actividades (ou os dois) fisicas, tempo de duração, frequência, etc... Mas é um o facto de que os alongamentos fazem muito bem ao corpo e à saúde e devem ser feitos em conjunto com a prática desportiva e de forma correcta.
Os exercícios de alongamento podem ter as seguintes finalidades:
● dissipar a acumulação da tensão do músculo;
● melhorar a irrigação sanguínea;
● reorganizar as fibras musculares;
● ganhar flexibilidade (amplitude de movimentos);
● aquecimento
Existem 2 circunstâncias de exercícios de alongamento estático, com diferentes necessidades e diferentes efeitos:
- Quando se vai iniciar ou se está no fim de uma prática desportiva, o alongamento deverá ser mais suave, com pequena duração, com o objetivo de dissipar a acumulação da tensão, melhorar a irrigação, aquecimento e reorganização das fibras musculares. Deve-se gastar entre 10 a 30 segundos em alongamentos. Neste caso, o tecido retorna à sua posição original, entre 1 e 2 horas depois.
- Já os programas específicos para ganho de flexibilidade devem ser adequados às condições do atleta. Neste caso, deve-se começar primeiro alongamentos suaves, o que leva ao um aumento gradual da temperatura dos tecidos. Depois duas séries seguidas que devem ser entre baixa e moderada tensão muscular para o desenvolvimento de flexibilidade, no qual os tecidos não retornam à sua posição original, havendo aumento da amplitude de movimento (ganho de flexibilidade).
Auto-percepção de desconforto:
1 – fraco
2 – moderado Þ recomenda-se ficar entre o 2 e o 3
3 – forte
4 – muito forte
Existem também outros dois tipos de alongamentos que são utilizados na prática desportiva:
- O alongamento dinâmico, que é específico para cada desporto, sendo este a reprodução de um gesto esportivo, várias vezes consecutivas, que servem também como aquecimento;
- E as técnicas de facilitação neuromuscular (FNP), nas quais o músculo alongado é primeiro contraído e em seguida alongado estaticamente.
O que NÃO se deve fazer:
● balancear durante a execução (o alongamento deve ser estático);
● forte tensão muscular (isso depende da sensibilidade de cada pessoa);
● provocar dor durante a execução (deve-se fazer a distinção entre desconforto e dor muscular) - a dor mostra que algo está errado!;
● ter uma postura desleixada durante os exercícios
O que é imprescindível:
● boa qualidade dos exercícios;
● execução com precisão;
● ter boa percepção corporal;
● aprender primeiro a técnica correcta para depois se preocupar com a melhoria da flexibilidade
Outro factor muito importante é a associação da respiração com os exercícios de alongamento. Esta deve ser lenta, rítmada e controlada.
Fazendo alongamentos regulares e sentindo-se confortável e sem dor, os exercícios irão tornar a prática desportiva mais agradável e o ganho de flexibilidade ocorrerá naturalmente.
Não faça alongamentos só para ser flexível! Faça-os para sentir-se bem!
Os exercícios de alongamento podem ter as seguintes finalidades:
● dissipar a acumulação da tensão do músculo;
● melhorar a irrigação sanguínea;
● reorganizar as fibras musculares;
● ganhar flexibilidade (amplitude de movimentos);
● aquecimento
Existem 2 circunstâncias de exercícios de alongamento estático, com diferentes necessidades e diferentes efeitos:
- Quando se vai iniciar ou se está no fim de uma prática desportiva, o alongamento deverá ser mais suave, com pequena duração, com o objetivo de dissipar a acumulação da tensão, melhorar a irrigação, aquecimento e reorganização das fibras musculares. Deve-se gastar entre 10 a 30 segundos em alongamentos. Neste caso, o tecido retorna à sua posição original, entre 1 e 2 horas depois.
- Já os programas específicos para ganho de flexibilidade devem ser adequados às condições do atleta. Neste caso, deve-se começar primeiro alongamentos suaves, o que leva ao um aumento gradual da temperatura dos tecidos. Depois duas séries seguidas que devem ser entre baixa e moderada tensão muscular para o desenvolvimento de flexibilidade, no qual os tecidos não retornam à sua posição original, havendo aumento da amplitude de movimento (ganho de flexibilidade).
Auto-percepção de desconforto:
1 – fraco
2 – moderado Þ recomenda-se ficar entre o 2 e o 3
3 – forte
4 – muito forte
Existem também outros dois tipos de alongamentos que são utilizados na prática desportiva:
- O alongamento dinâmico, que é específico para cada desporto, sendo este a reprodução de um gesto esportivo, várias vezes consecutivas, que servem também como aquecimento;
- E as técnicas de facilitação neuromuscular (FNP), nas quais o músculo alongado é primeiro contraído e em seguida alongado estaticamente.
O que NÃO se deve fazer:
● balancear durante a execução (o alongamento deve ser estático);
● forte tensão muscular (isso depende da sensibilidade de cada pessoa);
● provocar dor durante a execução (deve-se fazer a distinção entre desconforto e dor muscular) - a dor mostra que algo está errado!;
● ter uma postura desleixada durante os exercícios
O que é imprescindível:
● boa qualidade dos exercícios;
● execução com precisão;
● ter boa percepção corporal;
● aprender primeiro a técnica correcta para depois se preocupar com a melhoria da flexibilidade
Outro factor muito importante é a associação da respiração com os exercícios de alongamento. Esta deve ser lenta, rítmada e controlada.
Fazendo alongamentos regulares e sentindo-se confortável e sem dor, os exercícios irão tornar a prática desportiva mais agradável e o ganho de flexibilidade ocorrerá naturalmente.
Não faça alongamentos só para ser flexível! Faça-os para sentir-se bem!
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